Все мы иногда отвлекаемся от своих личных дел и работы. Будь то разминка для глаз или перекус, социальные сети или перекур, телефонный разговор или пожар. И в этом нет ничего ужасного (кроме пожара); наоборот, отвлекаться необходимо, дабы не зарабатываться и не выбиваться из сил. Конечно, если вы в состоянии придерживаться своего плана на день и в запасе имеется свободная минутка, то проблем нет. Но, к сожалению, зачастую эта отвлеченность затягивается довольно надолго — и вот мы уже потеряли контроль над своим днем, а задачи переходят на следующий. Чтобы такого не происходило, важно знать и следовать правилам концентрации внимания, а также уметь вовремя переключаться. Данная статья, возможно, не «откроет вам Америку» заново, но точно поможет понять в чем соль. Далее — дело практики и упорства. So, let's see what we got for you.

За 10 лет (или около того) неврология доказала, что взрослый мозг остается податливым и «ковким» на протяжении всей жизни. Мы влияем на него своими поступками и поведением, видоизменяя его. Процессы, которые выполняются нами чаще всего, становятся сильнее и эффективнее, а области мозга, отвечающие за эти процессы — больше, в то время как те, которые не затрагиваются, сокращаются и исчезают вовсе. Scary, isn't it?

Исследование за исследованием доказывало, что наш мозг может быть изменен к лучшему. Но (и это большое «но»), чтобы изменить что-то в мозге, вам нужно сосредоточить ваше внимание на этом. А как же быть, если ваша проблема связана с самой концентрацией внимания? Как оставаться сконцентрированными настолько долго, чтобы хотя бы начать улучшение своего внимания?

"Concentration & mental toughness are the margins of victory." — Bill Russell
Концентрация и психологическая стойкость — условия победы.

Психологи и неврологи все больше интересуются нашей способностью браться за дело, именно потому, что многие из нас как раз в этом видят проблему. По данным ученых 80% студентов и 25% взрослых признаются, что являются хроническими прокрастинаторами (sounds like a serious disease or smth.), А может их было и больше? Who knows? Может не все из нас просто готовы признать прокрастинатора в себе? 

"To be able to concentrate for a considerable time is essential to difficult achievement." — Bertrand Russell.
Умение сосредотачиваться в течение длительного времени — важнейший элемент для достижения сложных целей.

В эту эпоху Интернета и смартфонов, предлагающих бесконечное количество развлечений, мы, отвлекаясь от того, что должны делать, отправляемся в страну забвения и просто забываем о делах (или забиваем на них). В такое время проблема с концентрацией внимания как никогда актуальна, и в будущем все может усугубиться в значительной степени. Безусловно, технологии — это не враги. Смартфоны, YouTube, блоги, социальные сети и видеоигры могут способствовать подрыванию нашего внимания, но жизнь без удовольствия просто невыносима. К тому же, есть множество приложений, которые могут помочь. Попробуйте, например, Freedom или Forest  для блокировки доступа к возможным отвлекающим сайтам вроде Facebook или Twitter. Уместным будет скрыть все на вашем рабочем столе, за исключением того, над чем вы работаете. Нужно просто ограничить доступ к отвлекающим вас сайтам. Вы можете проверять Facebook на своем телефоне, а работать только на ноутбуке, например. Рискнете попробовать? Вам понравится! Хотя сначала будет слегка больновато.

"Concentrate, play your game, and don’t be afraid to win." — David Cuasito (D-styles).
Концентрируйтесь, играйте в свою игру и не бойтесь выиграть.

Независимо от того, насколько нам нравится думать, что, отложив дела в долгий (или не очень) ящик, мы можем стать более творческими, данные свидетельствуют совсем об обратном. По сути, это фактически приводит нас к стрессу, болезням и проблемам во взаимоотношениях. Нужно четко уяснить, что с головой в облаках нам в любом случае лучше не станет. В исследованиях Гарвардского университета психологи отрывали людей от рабочего процесса в течение дня, чтобы спросить, чем они заняты и насколько они счастливы. Было обнаружено, что когда люди мечтали о чем-то приятном, то это делало их настолько же счастливыми, как когда они занимались своим делом. Остальное время, посвященное витанию в облаках, фактически делало их менее счастливыми.

"To do two things at once is to do neither." — Publilius Syrus (85BC-43BC)
Делать два дела одноверменно, значит не делать ни одного.

Мы предлагаем вашему вниманию довольно дерзкий ролик о том, как перестать валять дурака и стать победителями по жизни. Женщина рассказывает правила довольно эмоционально, а иногда и вовсе переходит на ультразвук, но ей так хочется поделиться информацией и сделать вашу жизнь лучше! А нам хочется ей верить! Пройти занимательные тренировки по видео вы как всегда можете в нашем Видеопрактикуме. Check it out and tell us what you think in the comments! 

Как улучшить концентрацию внимания

Для начала стоит понять, что за свойство вообще, эта концентрация внимания. По сути — это удержание какой-либо информации об объекте в кратковременной памяти. Концентрация внимания отвлекает нас от остальных вещей, одновременно фокусируя на одной конкретной. Так как же взять под контроль блуждающий разум для более продуктивной и счастливой жизни? In fact, we gotta go on a seek and destroy mission (задача по поиску и уничтожению противника, т.е. прокрастинации), ladies and gents! Как сделать это эффективно — читайте ниже. 

All you gotta do is:

• Узнать то, что вызывает это блуждание разума и ставит его на первое место в нашей голове. Прокрастинация в значительной степени является эмоциональной проблемой — это так называемый коварный механизм решения проблем в нашей психике, механизм, который срабатывает во время стрессовых ситуаций. И мы должны с ним разобраться. 

"We have a brain that is selected for preferring immediate reward. Procrastination is actually like the self-saying: "I would rather feel good now". So we delay engagement even though it’s going to bite us in the butt." — Tim Pychyl, the psychologist of Carleton University, Canada.
«У нас есть мозг, которому необходимо получение немедленной награды. Прокрастинация — это процесс говорения самим себе: «Я бы лучше почувствовал себя хорошо сейчас». Поэтому мы откладываем дела, хотя и понимаем, что поплатимся за это.

Хорошая новость заключается в том, что люди способны изменить свои взгляды. Сила воли, как мышца — со временем вы сможете укрепить свои внимание. По крайней мере, Тим Пичил в это свято верит.

• Решить на чем хотите сконцентрироваться. А после этого вам придется стать тем, на чем сфокусировались, точнее принять на себя некоторые характеристики. Замечали как пары, находящиеся в браке уже много лет, начинают становиться похожими друг на друга, или как люди часто напоминают своих питомцев? This is how it work. Это может также касаться их хобби, автомобилей или проектов на работе. Influence happens.
• Выбрать подходящее место для работы. Это кажется очевидным, но все же. Отдаленный уголок библиотеки — лучшее место для сосредоточенной работы, чем, например, общая гостиная. Построение ментальной связи между физическим местом работы и самой работой (или учебой) ускорит и облегчит ваш процесс вхождения в состояние концентрации. Регулярная последовательность действий также сработает вам на руку: если вы, например, всегда начинаете работу сразу после завтрака, то вам не придется тратить время и энергию на решение, когда приступать.

• Составить план следующих действий накануне. Гораздо больше вероятности, что вы будете зависать в сети, если заранее не решили, над чем будете работать завтра. Real talk! Подумайте и напишите реальные и четкие задачи. «Работа над эссе по антропологии» — это слишком расплывчато, к примеру. А вот «Доработать 5-ый раздел эссе по антропологии» — уже ближе к делу. Выполнимый план действий может включать в себя отслеживание определенных источников или выделение определенных разделов проекта.
• Посмотреть как концентрируются другие люди. Сходите, например, на хороший экшн или ужасы в кинотеатр (хотя прогнозы оставляют желать лучшего, но все же подобрать что-то можно). Посреди фильма взгляните на людей вокруг. What do you see? Все замерли, их дыхание замедлилось, и они только изредка моргают глазами. Понадобилось бы, наверное, что-то глобальное, чтобы отвлечь их поток внимания. Такие внешние признаки могут подсказать вам пути для улучшения своих способностей в концентрации.

• Усиливать мускулы внимания постепенно. Сначала используйте таймер на короткие промежутки времени (5-10 минут), чтобы сосредоточиться исключительно на работе. Делайте 10-минутный перерыв каждый час, и занимайтесь чем хотите, но не больше десяти минут. Можно выйти на улицу и глубоко подышать, поморгать (вообще лучше делать это почаще и за работой), посмотреть вдаль на горизонт (не меньше 20 секунд) и сделать разминку для глаз (закройте их и повращайте в разные стороны по круговой), можно и прогуляться немного. Заставляйте себя делать это часто, и вы сможете вернуться к своей задаче с перезаряженной головой, готовые сосредоточиться и подойти к делу более творчески. Если уж нет возможности встать - покрутитесь на стуле и повыгибайтесь (простые скручивания на крутящемся кресле с максимальной амплитудой помогут вам компенсировать вынужденную неподвижность). Постепенно увеличивайте длину рабочих периодов, но не забывайте про перерывы, особенно если вы работаете за компьютером: чем лучше вы фокусируетесь, тем более важной становится необходимость отходить от экрана.
• Избегать постоянного сенсорного входа (блокировать восприятие информации через органы чувств). Yes, it's not that easy, we know. Многозадачность (multitasking), громкие звуки или шум и визуальное стимулирование (например, от телевизора) — все это затрудняет концентрацию внимания. Если у вас нет возможности оказаться в тихом месте (что было бы идеально), то попытайтесь, так сказать, «поставить перед собой толстое стекло» и отключить ваши органы восприятия внешних раздражителей (external stimuli). Иначе все вышесказанное может преобразоваться в жуткую привычку быть рассеянным, от которой будет сложно избавиться. 

• Попробовать бессрочный еженедельный график, который будет отображать все ваши действия, кроме занятий собой: ваши лекции, питание, сон и т.д. Обязательно добавьте побольше развлечений в расписание! И как только вы увидите, насколько мало времени у вас осталось на занятия собой, вам сразу станет легче сосредоточиться. И так как вы уже запланировали какие-то забавы, то уж точно не станете причитать, что жизнь — это одна работа. Profit!
• Успокоиться. Спокойствие, только спокойствие, remember? Глубокая концентрация — это вопрос увеличения и направления вашей жизненной силы (или космической энергии if you want) в нужное русло. Чем больше у вас такой энергии, тем лучше! Рассеянная энергия (scattered energy) не поможет. Это должна быть спокойная, сфокусированная энергия (focused energy). Научитесь спокойно сосредотачиваться и быть сосредточенно спокойными. 
• Изучить методы увеличения и контроля вашей энергии. Контроль энергии —  первый шаг к умению сосредоточиться глубоко и надолго.
• Научиться медитировать. Why not? Don't you laugh! Медитация — это самая мощная штука (из всех методов повышения) для концентрации! Изучите несколько простейших методов и практикуйте их. Пять минут практики каждый день сделают свое дело! You'll see. Эй мы ничего не навязываем! It's your choice after all. А пока будете медитировать, понаблюдайте за своим дыханием — не контролируйте его, а просто понаблюдайте. Это научит вас концентрировать свое внимание на одной вещи за раз. Дыхание начнет замедляться вместе с вашим разумом (все нормально, это научно обосновано), и вы перейдете в динамичное, гармоничное и мирное (but not sleepy) состояние. Ваш разум станет заряженным, акивным и творчески восприимчивым. 

А еще мы бы хотели, чтобы вы внимательно посмотрели следующее видео. You may change your views & learn smth truly useful. Like... how to trust yourself, for example.

Заключение

Никто не заставляет вас заниматься йогой и морально насиловать себя. Ну может слегка. Но ведь без этого никуда! Это мы не про йогу. Some say that it's boring! Но медитация, штука полезная. Надо просто заставить себя получить пользу и потом сами скажете себе «спасибо». Выбирайте свои способы для концентрации внимания, пусть они для вас работают и концентрируйтесь на важном.

Stay classy, focused and informed! English needs your concentration!

Большая и дружная семья EnglishDom